運動選手は筋肥大を誘発するために筋力トレーニング、食事療法、および栄養補給の組み合わせを使用します. 2つの要因が肥大に寄与しています。筋小胞体肥大。これは筋肉グリコーゲン貯蔵の増加に重点を置いています。筋原線維肥大、これは筋原線維のサイズの増加に焦点を当てています. これらの変化は、嫌気性条件下で力を生み出す能力または疲労に抵抗する能力を増大させるのに役立つ適応反応として起こる。. 筋力トレーニング 主な記事:筋力トレーニング筋力トレーニング、またはレジスタンスエクササイズは、自発的な筋収縮を通して力を発揮する運動選手の能力を高める神経および筋肉の順応をもたらします. 神経筋適応が優位を占める初期期間の後、筋肥大の過程が観察され、それによって筋組織の大きさが増大する。. このサイズの増加は、筋小胞体液のような非収縮性要素の増加と同様に、サルコメア(収縮性要素)の追加による成長によるものです。. 筋肥大を誘発する正確なメカニズムは明確には理解されていませんが、関連要因として機械的緊張、代謝疲労、および筋肉損傷のいくつかの組み合わせに関して現在受け入れられている仮説があります. 高レベルの努力を維持するために、運動の連続的な発作に対して抵抗性または反復を徐々に増加させる戦略である進行性過負荷は、筋肥大に強く関連するトレーニングの1つの基本原則です。. 研究文献全体にわたって、筋組織において同様の肥大反応を引き出すことが、さまざまなレジスタンス・エクササイズ・トレーニング・モダリティーすべてに示されています。. 筋肥大は、パワーリフティングやオリンピックウェイトリフティングのような体力の高い競技だけでなく、強度のあるスポーツにおいても重要な役割を果たしています。. 嫌気性トレーニング 主な記事:嫌気性運動 筋肉の成長を具体的に達成するための最善のアプローチは、(強度、パワー、または持久力の獲得に焦点を当てるのではなく)議論の余地があります。筋力と持久力への影響に加えて、一貫した嫌気性筋力トレーニングは長期的に肥大を引き起こすと一般に考えられていました. 筋肥大は筋力トレーニングやその他の短期間の高強度の嫌気性運動によって増加する可能性があります.
筋 トレ 後 タンパク質 スクナイ 食べ物 野菜低強度で長時間の有酸素運動では、一般に非常に効果的な組織肥大は起こりません。代わりに、持久力アスリートは筋肉内の脂肪や炭水化物の貯蔵、そして血管新生を促進します. 一時的な腫れ このセクションは検証のためにもっと多くの医学的な参考文献を必要とするか、または一次資料にあまりにも大きく頼ります. 供給源のない、または供給源の質の低い材料は、異議を申し立てられ削除される可能性があります。. (2017年5月) ワークアウト中、代謝的に活性な領域への血流が増加すると、筋肉が一時的に大きくなります。これは「汲み上げられる」または「ポンプを入れる」とも呼ばれます。. トレーニングの約2時間後、通常は7〜11日の間、筋肉は組織の損傷が修復されるにつれて炎症反応のために膨張します. 肥大に影響を与える要因 生物学的要因(遺伝学や性別など)、栄養、およびトレーニング変数は、筋肥大に影響を与える可能性があります. 古典的な双生児研究デザイン(行動遺伝学のそれと類似している)は、除脂肪体重の分散の約52%が遺伝性であると推定され、筋線維比率の分散の約45%が遺伝的であると推定する. テストステロンは体の主要な成長ホルモンの一つであるため、男性は平均して肥大を達成するのが女性よりもはるかに容易であり(絶対スケールで)、平均して女性の約60%多い筋肉量を有する。. 同化ステロイドホルモンのように、追加のテストステロンを取ることは結果を増やすでしょう. それはパフォーマンス向上薬とも考えられており、その使用は競合他社を競争から中断させたり禁止したりする可能性があります。. テストステロンは、ほとんどの国で医学的に規制されている物質でもあり、処方箋なしで所有することは違法です。. 同化ステロイドホルモンの使用は精巣萎縮、心停止、および女性化乳房を引き起こす可能性があります. 同化作用、したがって筋肉肥大のために、より多くのカロリーが消費されるのではなく消費される場合、正のエネルギーバランスが必要です. タンパク質、特に分岐鎖アミノ酸に対する要求の増加は、筋肥大のための運動選手のトレーニングで見られるタンパク質合成の増加に要求される. 筋力トレーニングに関しては、頻度、強度、総容積などのトレーニング変数も筋肥大の増加に直接影響します。. 刺激に関連したタンパク質合成と筋細胞生物学の変化 タンパク質合成 主な記事:タンパク質生合成 メッセージは遺伝子発現のパターンを変えるためにフィルタをかけます.筋 トレ 後 タンパク質 スクナイ 食べ物 野菜追加の収縮タンパク質は、既存の筋原線維(筋細胞内の筋節の鎖)に組み込まれているようです。. 骨格筋細胞は、しかしながら、それらが複数の核を含み得、そして核の数が増加し得るという点で身体において独特である。. コルチゾールは筋肉組織によるアミノ酸の取り込みを減少させ、タンパク質合成を阻害する. レジスタンストレーニングの後に起こるタンパク質合成の短期間の増加は、十分に給餌された男性の若者において約28時間後に正常に戻る. 老若男女を対象とした小規模研究で、340グラムの赤身肉(90 gタンパク質)の摂取は113グラムの赤肉(30 gタンパク質)の摂取よりも筋肉タンパク質合成を増加させないことがわかった。. この研究では、1回の食事で30 gを超えるタンパク質が、若年者や高齢者の筋肉タンパク質合成の刺激をさらに促進することはなかったと結論付けています。. しかしながら、この研究は、トレーニングに関してタンパク質合成をチェックしなかった。したがって、この研究からの結論は物議をかもしている. ボディビルダーが1日当たり体重1キログラムあたり2 4 gという高いタンパク質摂取量を勧告することは珍しくありません。. しかし、科学文献によると、タンパク質の摂取量が1を超えるため、これは必要以上に高いとされています1。. American College of Sports Medicine(2002)によって実施された研究では、アスリートに推奨される毎日のタンパク質摂取量を1としています。. 逆に、最近の研究を引用して、Di Pasquale(2008)は、最小タンパク質摂取量2を推奨している。.筋 トレ 後 タンパク質 スクナイ 食べ物 夕食除脂肪体重を最大にしたいが体重を増やさないようにしたい、競争力のあるまたは激しいレクリエーションスポーツに携わる人のための2 g / kg ". 例えば体重クラスを有するスポーツおよびボディビルディングにおいて体脂肪を最小化し、それにより体組成を最大化しようとする者においては、タンパク質がそれらの1日のカロリー摂取量の50%以上を占めている可能性がある。. 「 ミクロトラウマ 主な記事:マイクロトラウマ 繊維への小さな損傷である微小外傷は、筋肉の成長に重要な役割を果たす可能性があります. マイクロトラウマが発生すると(ウェイトトレーニングやその他の激しい活動から)、体は過補償し、損傷した組織を交換し、さらに追加することで反応するため、繰り返しの損傷のリスクが軽減されます。. これらの繊維への損傷は遅発性筋肉痛(DOMS)の症状の考えられる原因として理論化されており、そして身体が適応しそしてストレスに対してより抵抗性になるので、進行性過負荷が継続的改善に不可欠である理由. しかしながら、筋肉タンパク質合成における変化の経時変化およびそれらの肥大との関係を調べた研究は、損傷が肥大と無関係であることを示した。. 事実、その研究で著者らは、タンパク質合成が筋肉の成長に向けられたのは損傷が治まるまでではないことを示した。. (2017年5月)(このテンプレートメッセージを削除する方法とタイミングを学ぶ) ボディビルやフィットネス業界、そしていくつかの学術書でさえ、骨格筋肥大は2つのタイプのうちの1つであると説明されています:筋小胞体または筋原線維. この仮説によれば、筋小胞体肥大の間、筋細胞内の筋小胞液量は、筋力の増加を伴わずに増加するが、筋原線維肥大の間、アクチンおよびミオシン収縮タンパク質は数が増加し、筋力を増す。筋肉の大きさのわずかな増加と同様に. 筋小胞体肥大はオリンピックウエイトリフターでより支配的になる筋原線維肥大が全体的な筋力を増加させることを証明する一方、筋小胞体肥大はボディビルダーの筋肉でより大きい. これら2つの形態の適応は、互いに完全に独立して起こることはめったにありません。タンパク質のわずかな増加による流体の大幅な増加、流体のわずかな増加によるタンパク質の大幅な増加、またはこの2つの比較的バランスの取れた組み合わせが発生する可能性があります。. 信頼できる情報源に引用を追加することによってこのセクションを改善するのを手伝ってください. (2011年11月)(このテンプレートメッセージを削除する方法とタイミングを学ぶ) 筋肥大の増加の例は、ボクシング、オリンピックウェイトリフティング、総合格闘技、ラグビー、プロレス、体操の様々な形態など、主に筋力関連のスポーツで見られる. バスケットボール、野球、アイスホッケー、そしてサッカーのような他のより技能に基づいたスポーツの運動選手はまた彼らのプレーの位置によりよく合うように筋肉肥大の増加のために訓練するかもしれません. たとえば、センター(バスケットボール)は、低いポストで相手を圧倒するために、より大きく、より筋肉質になりたい場合があります。.筋 トレ 後 タンパク質 スクナイ 食べ物 夕食これらのスポーツのためのアスリートトレーニングは、強度だけでなく心血管トレーニングや筋肉持久力トレーニングでも幅広くトレーニングされています。. また見なさい 同化作用 デイビス'法律 筋萎縮 筋ジストロフィー ミオスタチン フォリスタチン 参考文献 ^ Baechle、トーマスR. (1997)、筋肉の強さ、除脂肪体重、及び骨ミネラル密度への遺伝的影響:双子の研究. 2076年 ^ブシャール、クロード。 Simoneau、Jean Aime(1995年8月1日). ^ Fineschi V、Riezzo I、Centini F、Silingardi E、Licata M、Beduschi G、Karch SB(2007). 「同化ステロイドホルモンの乱用の間の突然の心臓死:ボディビルダーの2人の致命的な例における形態学的および毒物学的所見」. ^ Wernbom、Mathias。アウグストソン、イェスパー。 Thome、Roland(2007年3月1日). "人間の筋肉全体の断面積に及ぼす強度、トレーニングの頻度、強度、ボリュームとモードの影響". ^ Bruusgaard JC、Johansen IB、Egner IM、Rana ZA、Gundersen K(2010). ^唐JE、パーコJG、ムーアDR、ウィルキンソンSB、フィリップスSM(2007). 「レジスタンストレーニングは、若い男性における摂食状態の混合筋タンパク質合成の反応を変化させる」. ^ミラーBF、オレセンJL、ハンセンM、D Ssing、Crameri RM、Welling RJ、Langberg H、Flyvbjerg A、Kjaer M、Babraj JA、Smith K、Rennie MJ(2005). 「運動後のヒト膝蓋腱と大腿四頭筋におけるコラーゲンと筋肉タンパク質の協調合成」.筋 トレ 後 タンパク質 スクナイ 食べ物 果物^ Symons TB、シェフィールド - ムーアM、ウルフRR、パドドン - ジョーンズD(2009). 「高品質のタンパク質を中程度に摂取することで、若年者および高齢者の骨格筋タンパク質合成を最大限に刺激する」. ^ a b Tarnopolsky MA、Atkinson SA、MacDougall JD、Chesley A、Phillips S、Schwarcz HP(1992). ;スナイダー、ティム。 Parise、Gianni。トリコリ、ヴァルモール。ロシェル、ハミルトン。 Ugrinowitsch、カルロス(2016). 「統合筋原線維タンパク質合成におけるレジスタンストレーニング誘発性変化は筋肉損傷の減弱後にのみ肥大に関連する」. ;バウレレイン、ロイ。ズロチェンコ、エリザベス。 Scrimgeour、アンガス。ローレンス、ジョンC. 「Akt / mTOR経路は骨格筋肥大の重要な調節因子であり、in vivoで筋萎縮を予防することができる」. Frontera、WR。メレディス、CN。 O 'Reilly、KP。 H.エヴァンス、WJ(1988). ; H bner、クリストフ。リーベル、トーマス。 K人、ヴォルフガング。ブラウン、トーマス。トビン、ジェームズF. シャレー、SL。 McEvoy、L。ピカ、G;スノーハーター、C。 Guido、D。 Wiswell、RA。マーカス、R(1991).
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May 2019
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